Vitamint! De vajon mennyit?
Túl kevés, vagy túl sok?
Amíg mi csak leemeljük a - számunkra talán nem is megfelelő - pirulás flakont a drogériák polcairól, addig a világ fejlődő országaiban az alultápláltság és a vitaminszegény táplálkozás súlyos betegségek okozója. Vakság, visszafogott növekedés, születési rendellenességek, izomsorvadás - fényévekre vannak a számunkra kellemetlen meghűléstől.
A Nestlé Életmód Iránytű januári számában épp ezért kívánjuk felhívni a figyelmet a vitaminok szerepére. Ismerjük meg őket, fogyasszuk tudatosan, és csak akkor pótoljuk, ha tényleg szükséges, hisz a vitamin kincs.
Létfontosságú vitaminok
A vitaminok elengedhetetlenek egészségünk megőrzéséhez, azonban sokat vitatott kérdés, hogy melyik vitaminból mennyit kell bevinnünk a szervezetünkbe. Amíg egyes emberek hiányt szenvednek létfontosságú vitaminokból, addig mások rendszeresen fogyasztanak vitamintartalmú étrend-kiegészítőket, amelyekkel szélsőséges esetben túladagolást is okozhatnak.
A vitaminok szerepe változatos. Míg jelenlétük a táplálékban létfontosságú, a túlzott bevitel káros lehet. A vitaminokat ezért elővigyázatosan, a szükségleteknek megfelelően kell fogyasztani. Magasabb dózisok csak bizonyos esetekben ajánlottak, mint például a terhesség alatt, amikor az anya és a magzat igényei ezt megkívánják. A vitaminok élettani hatásáról is folyamatosan bővülnek ismereteink.
A vitamin szót Casimir Funk, lengyel származású amerikai tudós vezette be, a vita (élet) és amine (nitrogén vegyület) szavak összekapcsolásával, amikor felismerte a B-vitamin kulcsszerepét a Beriberi nevű, főként az idegrendszert érintő megbetegedésben. Feltételezte, hogy minden hasonló, később vitaminként ismert anyag tartalmaz nitrogént. Bár a vitaminok szerkezetét vizsgáló későbbi kutatások Funk alaptételének ellentmondtak, a vitaminoknak még sok közös tulajdonságuk van:
- Szerves vegyületek
- A táplálékkal történő bevitelük létfontosságú, mert a szervezet nem tudja – vagy csak részben, például a D- vagy a K- vitamin esetében – előállítani őket.
- Nagyon kis mennyiségben van szükségünk rájuk.
A vitaminokat – hasznosulásuk közege alapján - két csoportra oszthatjuk: zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra. A betű és számjelölések háttere azonban inkább kronológiai, mint tudományos logikai rendszer szerint alakult ki. Míg a D2 és D3 vitaminok ugyanazon vitamin különböző formái, addig a B1-, B2- és B6-vitaminok egymástól nagyon eltérő vitaminok.
Vitamin ABC – mi, miben, miért
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin-Retinol
Funkció: Csontfejlődés és növekedés (különösen hámsejtek) zavartalanságának biztosítása. Immunfolyamatok (szervezetünk védekezőképessége) és a látás épségének fenntartása. Előanyagai a karotinoidok részt vesznek a sejtek védelmében a szabad gyökök ellen
Forrás: máj, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek, élénk (sárga, zöld és vörös) színű zöldségek és gyümölcsök (pl. paradicsom, répa, spenót)
Az A-vitamin szükséglet 1/3-dal növekszik terhesség alatt, de az első harmadban a máj, mint vitaminforrás kerülendő.
D-vitamin- Kalciferol
Funkció: a csontok felépítéséhez nélkülözhetetlen, mivel fontos szerepet játszik a foszfor- és kalcium-anyagcserében (elősegíti azok felszívódását a bélből)
Forrás: halmájolaj, máj, tojássárgája, tej és tejtermékek. A biológiailag legaktívabb D3-vitamin a napfény ultraibolya sugarainak hatására bőrünkben keletkezik, ezért a csontok egészsége szempontjából jótékony hatású a napfény.
E-vitamin – Tokoferolok
Funkció: antioxidáns, védi a sejteket a szabad gyökök károsító hatásával szemben. Az A, és a C-vitaminnal együtt az E-vitamin a test egyik legfontosabb antioxidánsa.
Forrás: növényi olajok (pl. repce, szója, búzacsíra-olaj), zöld növények, teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az olajok nagyon érzékenyek a hőre és fényre, ezért elsősorban hideg ételek, saláták elkészítéséhez használjuk őket.
K-vitamin – Filokinon
Funkció: véralvadás, egészséges csontképződés
Forrás: zöld színű zöldségek (pl. spenót, kelbimbó, brokkoli, káposzta) tej és tejtermékek, máj
Vízben oldódó vitaminok
B1- vitamin – Tiamin
Funkció: szénhidrátok anyagcseréje, ér- és idegrendszer működése
Forrás: máj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és élesztő.
Forrás: máj, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek, élénk (sárga, zöld és vörös) színű zöldségek és gyümölcsök (pl. paradicsom, répa, spenót)
Az A-vitamin szükséglet 1/3-dal növekszik terhesség alatt, de az első harmadban a máj, mint vitaminforrás kerülendő.
D-vitamin- Kalciferol
Funkció: a csontok felépítéséhez nélkülözhetetlen, mivel fontos szerepet játszik a foszfor- és kalcium-anyagcserében (elősegíti azok felszívódását a bélből)
Forrás: halmájolaj, máj, tojássárgája, tej és tejtermékek. A biológiailag legaktívabb D3-vitamin a napfény ultraibolya sugarainak hatására bőrünkben keletkezik, ezért a csontok egészsége szempontjából jótékony hatású a napfény.
E-vitamin – Tokoferolok
Funkció: antioxidáns, védi a sejteket a szabad gyökök károsító hatásával szemben. Az A, és a C-vitaminnal együtt az E-vitamin a test egyik legfontosabb antioxidánsa.
Forrás: növényi olajok (pl. repce, szója, búzacsíra-olaj), zöld növények, teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az olajok nagyon érzékenyek a hőre és fényre, ezért elsősorban hideg ételek, saláták elkészítéséhez használjuk őket.
K-vitamin – Filokinon
Funkció: véralvadás, egészséges csontképződés
Forrás: zöld színű zöldségek (pl. spenót, kelbimbó, brokkoli, káposzta) tej és tejtermékek, máj
Vízben oldódó vitaminok
B1- vitamin – Tiamin
Funkció: szénhidrátok anyagcseréje, ér- és idegrendszer működése
Forrás: máj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és élesztő.
A B1-vitamin szükséglet az energia-bevitellel van összefüggésben, intenzív sporttevékenység esetén megnövekedhet.
B2-vitamin - Riboflavin
Funkció: anyagcsere folyamatokban (pl. a méregtelenítésben) résztvevő enzimek része
Forrás: tej, tejtermékek, vese, máj, tojás, hüvelyesek
B6-vitamin – Piridioxin
Funkció: fehérje és zsíranyagcsere
Forrás: máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tej, tojás
B12-vitamin – Kobalamin
Funkció: vérképzés, fehérje- és szénhidrát anyagcsere.
Forrás: majdnem kizárólag állati eredetű források. Hús, máj, hal, tej és a savanyúkáposzta mint kivétel. A gyomor nyálkahártyája teszi lehetővé a B12-vitamin felszívódását.
B3-vitamin – Niacin
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Sejtosztódás
Forrás: hús, máj, vese, zöldségfélék, barna kenyér.
B5-vitamin – Pantoténsav
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Koleszterin és hormonok szintézise.
Forrás: máj, hús, vese, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.
B9-vitamin – Folsav
Funkció: sejtek szaporodása, osztódása, vér és idegszövetek képződése, fehérje anyagcsere
Forrás: máj, leveles zöldségek (spenót), gyümölcsök, élesztő.
Figyelem!
A folsav hőre és fényre érzékeny, éppen ezért az ételek elkészítése során nagy mennyiség veszhet el belőle.
H-vitamin – Biotin
Funkció: fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréje.
Forrás: máj, vese, tojássárgája.
C-vitamin – Aszkorbinsav
Funkció: hormonok és kötőszövetek képződése, antioxidáns sejtvédelem, immunrendszer egészséges működésének támogatása, elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből.
Forrás: zöldpaprika, salátafélék, friss gyümölcsök, citrusfélék, csipkebogyó, petrezselyem. A C-vitamin nagyon érzékeny, a főzés során károsodik.
Egyszerű összetevők vagy csodakúrák?
A vitaminok ott számítanak igazi csodaszernek, ahol határozott hiány van belőlük, mint például az A-vitamin esetében a fejlődő országokban. Némely tudós sokszor a napi normális vitaminbevitel 1000-szeresét ajánlja, gyakran helytelenül súlyosnak ítélt egészségügyi panaszok kezelésére. Sokszor fokozott vitaminbevitelt javasolnak megnövekedett energiaszükséglet, koleszterinszint csökkentés, sebgyógyulás elősegítése, akné (pattanásos bőr) kezelése és hajhullás vagy őszülés esetén. Ez esetben a vitaminokat, mint gyógyszereket kell kezelnünk, szigorú orvosi ellenőrzés mellett. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) meghatározta 16 vitamin és ásványi anyag napi bevitelének felső határát. E dózisok napi bevitele még hosszú távon sem jelent veszélyt a szervezetre. A megadott értékek viszont az összesített bevitelre vonatkoznak, figyelembe véve az élelmiszerek, vitaminokkal dúsított élelmiszerek és táplálék-kiegészítők vitamintartalmát is.
Vitaminhiány okozta betegségek
A vitaminhiány elsősorban a fejlődő országokban élő gyermekeknél okozhat súlyos betegségeket. De az egyoldalú étrend, bizonyos vitaminok túlzott fogyasztása is egészségkárosító hatású lehet.
Elégtelen vitaminfogyasztás okozta hiánybetegségek:
Vakság
Dél és dél-kelet ázsiai fejlődő országokban, Latin Amerikában és Afrikában fordul elő leggyakrabban. Elsősorban a 6 évnél fiatalabb gyerekeket és a főként növényi eredetű, alacsony zsírtartalmú táplálékot fogyasztókat érint. Felnőtteknél az A-vitaminbevitel javasolt felső határa napi 3 mg. Az ajánlott napi mennyiség férfiak esetében 900, nők esetében 700 mikrogramm.
Pellagra
A pellagrát (szószerinti fordításban „durva bőrt”) a niacin, más néven B3-vitamin, hiánya okozza. Ez a hiánybetegség az 1900-as évek elején az Egyesült Államokban és Dél-Európában volt elterjedt a kukorica alapú étrend eredményeként. 1938-ban Roosevelt elnök elrendelte a kukorica, búza és rizsalapú élelmiszerek vassal, B1-, B2-, B3- vitaminnal történő dúsítását.
Felnőtteknél a B3- vitamin bevitel javasolt, felső határa napi 35 mg. Férfiaknál napi 35 mg bevitel ajánlott, míg a nőknél 25-30 mg. Az ajánlott mennyiségnél jelentősen több niacin tartós fogyasztása káros lehet az egészségre.
Visszafogott növekedés
A visszafogott növekedéshez társuló egyéb tünetek, mint például egyes bőrbetegségek, a száj, a nyelv és a torok szárazsága, fokozott fényérzékenység és súlyos szemirritáció, mind a B2- vitamin hiányából fakadó nem megfelelő kollagén képződés jelei.
Férfiaknak napi 1,1 mg, nőknek 0,9 mg, szoptatós anyáknak pedig 1,6 mg B2-vitamin bevitele Beriberi
A beriberi a B1-vitamin hiánybetegségének indonéz elnevezése. A betegséget az őrölt, dúsítatlan gabonafélékre, például rizsre vagy nyers halra redukált étrend okozza. Emellett a krónikus alkoholizmus is lehet kiváltó ok, egyrészt az alacsony B1- vitamin (és más B-vitaminfélék) bevitel, másrészt az elégtelen vitaminraktározási képessége révén. Az ajánlott napi B1- vitamin bevitel férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1,1 mg. Mivel a túlzott fogyasztásnak jelenleg nincs ismert negatív hatása, felső határérték sincs.
Születési rendellenességek
A terhes nők vitaminszükséglete megemelkedik. Az egészséges magzat kifejlődésében létfontosságú a folsav (B9-vitamin), amelynek a fogantatást megelőző használata jelentős mértékben (35-75 %-kal) csökkentheti a születési rendellenességek kialakulásának veszélyét. Az ajánlott napi bevitel felnőtt korban 400 mikrogramm. A folsav magas dózisban sem mérgező, ám túlzott szedése mögött megbújhat B12-vitaminhiány, ezért meghatározott felső határérték napi 1 mg.
Szív- és érrendszeri megbetegedések
Egyes tanulmányok alapján B6-vitamin szedésével csökkenthető a vér homocisztein szintje, amely felelős lehet a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásáért.
Emellett a C- és az E-vitamin, valamint a karotinoidok antioxidáns hatásukkal segítik elő szívünk védelmét. A B-vitaminok hatása szív- és érrendszerünkre vitatott. Egyesek szerint a túlzott bevitellel károsíthatjuk egészségünket. Vérszegénység A B12-vitamin és a folsav hiánya vérszegénységet okozhat. Az ajánlott napi bevitel B12-vitaminból felnőtt korban 2 mikrogramm, a terhesség és a szoptatás pedig napi 2,6 mikrogrammra növeli az igényt. A javasolt napi folátbevitel pedig 0,3-0,6 mg között alakul.
Időskori éberségcsökkenés
B6-, B9- és B12-vitaminok elégtelen bevitele időskorban zavartságot, depressziót okozhat. Más tanulmányok a C- és E-vitaminok antioxidáns hatását méltatják az időskori éberség megőrzésében. Időskorban a D-vitamin asszimilási képessége is csökken. Mivel a szervezet már nem képes a napfény segítségével hatékony D- vitamin felvételre, szükség van ennek pótlására, ami 65 éves kor fölött csökkentheti az esések és törések veszélyét.
Kwashiorkor-kór
Az alultápláltság nemcsak vitamin, de ásványi anyag- és fehérjehiányt is jelent. A betegek H-vitaminhiányhoz hasonló tüneteket produkálnak. Az ajánlott H-vitamin bevitel napi 30 mikrogramm felnőtteknél. 35 mikrogramm szoptatós anyáknál.
Skorbut
A C-vitamin hiánybetegsége a skorbut évszázadokon keresztül a tengerészek titokzatos betegsége volt. Viszont megfigyelték, hogy a citrusféléket fogyasztó tengerészeket nem éri el a kór. Az aszkorbinsavat végül 1932-ben fedezték fel. A táplálkozási szakemberek napi 5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják, amely fedezi a C-vitamin szükségletet is. Ez körülbelül 200-300 mg C-vitaminnak felel meg. 400 mg – 1 gramm C-vitamin fogyasztása még elfogadható a szervezet számára. Magasabb dózisban, hosszú távon a C-vitamin gyomor- és bélrendszeri problémákat, és túlzott vasfelhalmozódást okozhat. A nemzetközileg meghatározott felső határérték napi 2000 mg
Izomsorvadás
Az E-vitamin hiánya és a zsírokban és fehérjékben hiányos táplálkozás izomsorvadást okozhat, főként gyerekkorban. Felnőttek számára az ajánlott napi bevitel 15 mg. Az E-vitamint nem raktározza konkrét szerv, mint az A-vitamint
Csontfejlődési zavar
A D-vitamin hiánya ún. angolkórt, vagyis csontfejlődési zavart okoz gyerekeknél, általános alultápláltság és mentális alulfejlettség kíséri gyakran a betegség tüneteit. A D-vitamin szerepe rendkívül fontos a megfelelő csontképződésben.
Az ajánlott napi bevitel vitatott, de 50 mikrogramm D-vitamin bevitele hatékony védelmet jelenthet.
Csontritkulás
Az idős korosztálynál a D- hiány csontritkulást, tartós mély fájdalmat okozhat a csontokban. A megelőzés érdekében napi 1000 mg kalcium és 10-20 mikrogramm D-vitamin fogyasztása ajánlott. Elegendő napfény hiányában a gyerekeknek és felnőtteknek napi 25 mikrogramm D-vitamin bevitele javasolt.
Vitaminok a zöldségekben és gyümölcsökben
Általános hiedelem, hogy a zöldségek és gyümölcsök napjainkban kevesebb vitamint tartalmaznak, mint régen. Objektíven szemlélve a kérdést elsőként ki kell emelnünk, hogy a növények vitamintartalma elsősorban azok fajtájától függ és külső vagy éghajlati tényezők, vagy az érettségi fok a begyűjtés időpontjában, nem befolyásolják. Egy-egy gyümölcs különböző fajtáinál is eltérő lehet a vitamintartalom. Például a Jonagold alma vitamintartalma magasabb, mint a Goldené. Egy elemzés során pedig 13 különböző eperfajtát vizsgálva 47%-os volt az átlagtól történő eltérés az egyes fajták folsavtartalmában, és akár 90 %-os eltérés a béta-karotin tartalomban.
A talaj összetétele, az éghajlat vagy a különböző termelési módszerek meghatározó külső faktorok. E faktorok magyarázzák a különböző országokból származó zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma közötti eltérést. Egy másik fontos szempont pedig, hogy a mai módszerek a nyersanyagok tápanyag-összetételének megállapítására sokkal pontosabbak és korszerűbbek, mint korábban.
A zöldségek és gyümölcsök meghatározott vitamintartalma azonban csak tájékoztató jellegű. Szállításuk, tárolásuk, elkészítésük nagyban befolyásolja vitamintartalmukat.
Változó vitamintartalom
Hő, víz, fény és oxigén hatására az ételek vitamintartalma csökkenhet. A zöldségek 15 perces áztatása például 2-30%-os C- vitamin veszteséget okozhat. Főzéssel a zöldség vagy gyümölcs fajtájától függően ez az érték 10-60%-ra ugrik. Persze az egyes vitaminok ellenálló képessége között is van különbség, de bizonyos körülmények különösen rossz hatással vannak rájuk. Sok háztartásban a zöldségek és gyümölcsök nem frissen a kertből érkeznek, hanem fagyasztott formában vannak jelen. Ezek vitamintartalma kielégítő és sokszor magasabb, mint a boltok polcain sínylődő társaiké.
Napi 5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott. Ezt az egyszerű és közismert ajánlást viszont csak kevesen tartják be. Sokan szívesebben nyúlnak multivitaminokhoz, minthogy egyszerű étrendváltoztatásokkal korrigálják a hiányt. Tanulmányok kimutatták, hogy Európa bizonyos részein lényegesen csökkent a tej-, hús- és gyümölcsfogyasztás. Ezzel párhuzamosan azonban egyre inkább teret hódít a cukor- és a sajtfogyasztás.
Hasznos tippek a vitaminok megőrzésére
B2-vitamin - Riboflavin
Funkció: anyagcsere folyamatokban (pl. a méregtelenítésben) résztvevő enzimek része
Forrás: tej, tejtermékek, vese, máj, tojás, hüvelyesek
B6-vitamin – Piridioxin
Funkció: fehérje és zsíranyagcsere
Forrás: máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tej, tojás
B12-vitamin – Kobalamin
Funkció: vérképzés, fehérje- és szénhidrát anyagcsere.
Forrás: majdnem kizárólag állati eredetű források. Hús, máj, hal, tej és a savanyúkáposzta mint kivétel. A gyomor nyálkahártyája teszi lehetővé a B12-vitamin felszívódását.
B3-vitamin – Niacin
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Sejtosztódás
Forrás: hús, máj, vese, zöldségfélék, barna kenyér.
B5-vitamin – Pantoténsav
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Koleszterin és hormonok szintézise.
Forrás: máj, hús, vese, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.
B9-vitamin – Folsav
Funkció: sejtek szaporodása, osztódása, vér és idegszövetek képződése, fehérje anyagcsere
Forrás: máj, leveles zöldségek (spenót), gyümölcsök, élesztő.
Figyelem!
A folsav hőre és fényre érzékeny, éppen ezért az ételek elkészítése során nagy mennyiség veszhet el belőle.
H-vitamin – Biotin
Funkció: fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréje.
Forrás: máj, vese, tojássárgája.
C-vitamin – Aszkorbinsav
Funkció: hormonok és kötőszövetek képződése, antioxidáns sejtvédelem, immunrendszer egészséges működésének támogatása, elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből.
Forrás: zöldpaprika, salátafélék, friss gyümölcsök, citrusfélék, csipkebogyó, petrezselyem. A C-vitamin nagyon érzékeny, a főzés során károsodik.
Egyszerű összetevők vagy csodakúrák?
A vitaminok ott számítanak igazi csodaszernek, ahol határozott hiány van belőlük, mint például az A-vitamin esetében a fejlődő országokban. Némely tudós sokszor a napi normális vitaminbevitel 1000-szeresét ajánlja, gyakran helytelenül súlyosnak ítélt egészségügyi panaszok kezelésére. Sokszor fokozott vitaminbevitelt javasolnak megnövekedett energiaszükséglet, koleszterinszint csökkentés, sebgyógyulás elősegítése, akné (pattanásos bőr) kezelése és hajhullás vagy őszülés esetén. Ez esetben a vitaminokat, mint gyógyszereket kell kezelnünk, szigorú orvosi ellenőrzés mellett. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) meghatározta 16 vitamin és ásványi anyag napi bevitelének felső határát. E dózisok napi bevitele még hosszú távon sem jelent veszélyt a szervezetre. A megadott értékek viszont az összesített bevitelre vonatkoznak, figyelembe véve az élelmiszerek, vitaminokkal dúsított élelmiszerek és táplálék-kiegészítők vitamintartalmát is.
Vitaminhiány okozta betegségek
A vitaminhiány elsősorban a fejlődő országokban élő gyermekeknél okozhat súlyos betegségeket. De az egyoldalú étrend, bizonyos vitaminok túlzott fogyasztása is egészségkárosító hatású lehet.
Elégtelen vitaminfogyasztás okozta hiánybetegségek:
Vakság
Dél és dél-kelet ázsiai fejlődő országokban, Latin Amerikában és Afrikában fordul elő leggyakrabban. Elsősorban a 6 évnél fiatalabb gyerekeket és a főként növényi eredetű, alacsony zsírtartalmú táplálékot fogyasztókat érint. Felnőtteknél az A-vitaminbevitel javasolt felső határa napi 3 mg. Az ajánlott napi mennyiség férfiak esetében 900, nők esetében 700 mikrogramm.
Pellagra
A pellagrát (szószerinti fordításban „durva bőrt”) a niacin, más néven B3-vitamin, hiánya okozza. Ez a hiánybetegség az 1900-as évek elején az Egyesült Államokban és Dél-Európában volt elterjedt a kukorica alapú étrend eredményeként. 1938-ban Roosevelt elnök elrendelte a kukorica, búza és rizsalapú élelmiszerek vassal, B1-, B2-, B3- vitaminnal történő dúsítását.
Felnőtteknél a B3- vitamin bevitel javasolt, felső határa napi 35 mg. Férfiaknál napi 35 mg bevitel ajánlott, míg a nőknél 25-30 mg. Az ajánlott mennyiségnél jelentősen több niacin tartós fogyasztása káros lehet az egészségre.
Visszafogott növekedés
A visszafogott növekedéshez társuló egyéb tünetek, mint például egyes bőrbetegségek, a száj, a nyelv és a torok szárazsága, fokozott fényérzékenység és súlyos szemirritáció, mind a B2- vitamin hiányából fakadó nem megfelelő kollagén képződés jelei.
Férfiaknak napi 1,1 mg, nőknek 0,9 mg, szoptatós anyáknak pedig 1,6 mg B2-vitamin bevitele Beriberi
A beriberi a B1-vitamin hiánybetegségének indonéz elnevezése. A betegséget az őrölt, dúsítatlan gabonafélékre, például rizsre vagy nyers halra redukált étrend okozza. Emellett a krónikus alkoholizmus is lehet kiváltó ok, egyrészt az alacsony B1- vitamin (és más B-vitaminfélék) bevitel, másrészt az elégtelen vitaminraktározási képessége révén. Az ajánlott napi B1- vitamin bevitel férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1,1 mg. Mivel a túlzott fogyasztásnak jelenleg nincs ismert negatív hatása, felső határérték sincs.
Születési rendellenességek
A terhes nők vitaminszükséglete megemelkedik. Az egészséges magzat kifejlődésében létfontosságú a folsav (B9-vitamin), amelynek a fogantatást megelőző használata jelentős mértékben (35-75 %-kal) csökkentheti a születési rendellenességek kialakulásának veszélyét. Az ajánlott napi bevitel felnőtt korban 400 mikrogramm. A folsav magas dózisban sem mérgező, ám túlzott szedése mögött megbújhat B12-vitaminhiány, ezért meghatározott felső határérték napi 1 mg.
Szív- és érrendszeri megbetegedések
Egyes tanulmányok alapján B6-vitamin szedésével csökkenthető a vér homocisztein szintje, amely felelős lehet a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásáért.
Emellett a C- és az E-vitamin, valamint a karotinoidok antioxidáns hatásukkal segítik elő szívünk védelmét. A B-vitaminok hatása szív- és érrendszerünkre vitatott. Egyesek szerint a túlzott bevitellel károsíthatjuk egészségünket. Vérszegénység A B12-vitamin és a folsav hiánya vérszegénységet okozhat. Az ajánlott napi bevitel B12-vitaminból felnőtt korban 2 mikrogramm, a terhesség és a szoptatás pedig napi 2,6 mikrogrammra növeli az igényt. A javasolt napi folátbevitel pedig 0,3-0,6 mg között alakul.
Időskori éberségcsökkenés
B6-, B9- és B12-vitaminok elégtelen bevitele időskorban zavartságot, depressziót okozhat. Más tanulmányok a C- és E-vitaminok antioxidáns hatását méltatják az időskori éberség megőrzésében. Időskorban a D-vitamin asszimilási képessége is csökken. Mivel a szervezet már nem képes a napfény segítségével hatékony D- vitamin felvételre, szükség van ennek pótlására, ami 65 éves kor fölött csökkentheti az esések és törések veszélyét.
Kwashiorkor-kór
Az alultápláltság nemcsak vitamin, de ásványi anyag- és fehérjehiányt is jelent. A betegek H-vitaminhiányhoz hasonló tüneteket produkálnak. Az ajánlott H-vitamin bevitel napi 30 mikrogramm felnőtteknél. 35 mikrogramm szoptatós anyáknál.
Skorbut
A C-vitamin hiánybetegsége a skorbut évszázadokon keresztül a tengerészek titokzatos betegsége volt. Viszont megfigyelték, hogy a citrusféléket fogyasztó tengerészeket nem éri el a kór. Az aszkorbinsavat végül 1932-ben fedezték fel. A táplálkozási szakemberek napi 5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják, amely fedezi a C-vitamin szükségletet is. Ez körülbelül 200-300 mg C-vitaminnak felel meg. 400 mg – 1 gramm C-vitamin fogyasztása még elfogadható a szervezet számára. Magasabb dózisban, hosszú távon a C-vitamin gyomor- és bélrendszeri problémákat, és túlzott vasfelhalmozódást okozhat. A nemzetközileg meghatározott felső határérték napi 2000 mg
Izomsorvadás
Az E-vitamin hiánya és a zsírokban és fehérjékben hiányos táplálkozás izomsorvadást okozhat, főként gyerekkorban. Felnőttek számára az ajánlott napi bevitel 15 mg. Az E-vitamint nem raktározza konkrét szerv, mint az A-vitamint
Csontfejlődési zavar
A D-vitamin hiánya ún. angolkórt, vagyis csontfejlődési zavart okoz gyerekeknél, általános alultápláltság és mentális alulfejlettség kíséri gyakran a betegség tüneteit. A D-vitamin szerepe rendkívül fontos a megfelelő csontképződésben.
Az ajánlott napi bevitel vitatott, de 50 mikrogramm D-vitamin bevitele hatékony védelmet jelenthet.
Csontritkulás
Az idős korosztálynál a D- hiány csontritkulást, tartós mély fájdalmat okozhat a csontokban. A megelőzés érdekében napi 1000 mg kalcium és 10-20 mikrogramm D-vitamin fogyasztása ajánlott. Elegendő napfény hiányában a gyerekeknek és felnőtteknek napi 25 mikrogramm D-vitamin bevitele javasolt.
Vitaminok a zöldségekben és gyümölcsökben
Általános hiedelem, hogy a zöldségek és gyümölcsök napjainkban kevesebb vitamint tartalmaznak, mint régen. Objektíven szemlélve a kérdést elsőként ki kell emelnünk, hogy a növények vitamintartalma elsősorban azok fajtájától függ és külső vagy éghajlati tényezők, vagy az érettségi fok a begyűjtés időpontjában, nem befolyásolják. Egy-egy gyümölcs különböző fajtáinál is eltérő lehet a vitamintartalom. Például a Jonagold alma vitamintartalma magasabb, mint a Goldené. Egy elemzés során pedig 13 különböző eperfajtát vizsgálva 47%-os volt az átlagtól történő eltérés az egyes fajták folsavtartalmában, és akár 90 %-os eltérés a béta-karotin tartalomban.
A talaj összetétele, az éghajlat vagy a különböző termelési módszerek meghatározó külső faktorok. E faktorok magyarázzák a különböző országokból származó zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma közötti eltérést. Egy másik fontos szempont pedig, hogy a mai módszerek a nyersanyagok tápanyag-összetételének megállapítására sokkal pontosabbak és korszerűbbek, mint korábban.
A zöldségek és gyümölcsök meghatározott vitamintartalma azonban csak tájékoztató jellegű. Szállításuk, tárolásuk, elkészítésük nagyban befolyásolja vitamintartalmukat.
Változó vitamintartalom
Hő, víz, fény és oxigén hatására az ételek vitamintartalma csökkenhet. A zöldségek 15 perces áztatása például 2-30%-os C- vitamin veszteséget okozhat. Főzéssel a zöldség vagy gyümölcs fajtájától függően ez az érték 10-60%-ra ugrik. Persze az egyes vitaminok ellenálló képessége között is van különbség, de bizonyos körülmények különösen rossz hatással vannak rájuk. Sok háztartásban a zöldségek és gyümölcsök nem frissen a kertből érkeznek, hanem fagyasztott formában vannak jelen. Ezek vitamintartalma kielégítő és sokszor magasabb, mint a boltok polcain sínylődő társaiké.
Napi 5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott. Ezt az egyszerű és közismert ajánlást viszont csak kevesen tartják be. Sokan szívesebben nyúlnak multivitaminokhoz, minthogy egyszerű étrendváltoztatásokkal korrigálják a hiányt. Tanulmányok kimutatták, hogy Európa bizonyos részein lényegesen csökkent a tej-, hús- és gyümölcsfogyasztás. Ezzel párhuzamosan azonban egyre inkább teret hódít a cukor- és a sajtfogyasztás.
Hasznos tippek a vitaminok megőrzésére
- Még frissen fogyasszuk el a zöldségeket és a gyümölcsöket, tároljuk őket fénytől védett helyen, lehetőleg a hűtőszekrényben.
- A tisztításkor gyorsan hideg vízzel öblítsük le őket.
- Először mossuk meg, és csak aztán daraboljuk fel a zöldségeket és a gyümölcsöket.
- Kis mennyiségű citromlé hozzáadásával csökkenthetjük a darabolás utáni C-vitamin veszteséget. Lehetőleg gőzben, vagy serpenyőben pároljuk a zöldségeket, ahelyett hogy nagy mennyiségű forró vízben főznénk ki őket.
- A főzővizet azonnal használjuk fel levesek, szószok készítéséhez.
- A fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket azonnal, felolvasztás nélkül használjuk fel.
- Használjuk fel a konzerv gyümölcsök és zöldségek levét is: ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.
Hasznos termékek Nestlé-től
Mivel a Nestlé termékek a fogyasztók széles köre számára elérhetőek, a vállalat különös figyelmet fordít a termékek ideális tápanyag-összetételének, ezen belül is optimális vitamin- és ásványi anyag tartalmának kialakítására. A termék kedvező árának kialakítása nem történhet az alapanyagok minőségének rovására.
Az elérhető árú termékek gyártása nem jelentheti egyszerűen a drágább hozzávalók olcsóbbra cserélését. A vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek esetében a szükséges napi bevitel és energiaszükséglet egyensúlyát is figyelembe kell venni. Ha az adott termék a napi energiaszükséglet 10%-át fedezi, akkor vitamin és ásványi anyag tartalma is az ajánlott napi bevitel minimum 10%-ának kell, hogy megfeleljen. Mivel a termékeknek a helyi élelmiszer-szabályozásnak és a helyi egészségügyi szervezetek által javasolt napi beviteli ajánlásoknak is meg kell felelniük, így egy-egy termék összetétele országonként változhat. A legtöbb vitamin már kis mennyiségben is pozitív hatással van egészségünkre. Az A-, C-vitamin és a folsav néven ismert B9- vitamin különösen fontos.
Az A-vitamin hiánya a legsúlyosabb világszerte, hisz vakságot okoz a fejlődő országokban élő gyermekeknél. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) becslése szerint évente fél millióra tehető az A-vitamin hiányában kialakuló vakságok száma.
A folsav fontos szerepet játszik a magzati fejlődési rendellenességek (pl. nyitott gerinc) megelőzésében, igen alacsony napi szükséglet (400 mikrogramm) mellett. A termékek C-vitaminnal történő dúsítása viszont a vitamin instabilitása miatt nehéz. A termékekbe a szükségesnél nagyobb mennyiségű C-vitamint kell tenni, ahhoz, hogy biztosak lehessünk abban, hogy a polcról levéve még a minőség-megőrzési idő végén is elegendő mennyiségű vitamin marad. A napi C-vitaminszükséglet magas, 60-90 mg felnőtteknél.
Egyéb létfontosságú tápanyagok
A Nestlé különös figyelmet szentel a termékek vastartalmára, ahol lehetséges, hozzáadott vassal dúsítja termékeit. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint ugyanis világszerte 2 milliárd ember szenved vérszegénységben. A jódhiány pedig a harmadik legsúlyosabb tápanyaghiány, mely felelős többek között a magzati agy fejlődésben történő elmaradásáért (kreténizmus) és a visszafogott növekedésért. A cink az immunrendszer helyes működésénél, a kalcium a megfelelő csontrendszer kialakulásánál játszik fontos szerepet. Ezen elemek figyelembe vétele is fontos az új, elérhető árú termékek kialakításánál.
A hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok jelenléte azonban sokszor csupán marketingfogásnak tűnhet. Valójában a Nestlé gondosan megválogatja, mely termékekhez, milyen mértékben ad vitaminokat. Ehhez a vállalat táplálkozási,élelmiszerbiztonsági és minőségi paramétereket vesz figyelembe, és karöltve dolgozik a helyi hatóságokkal és nemzetközi egészségügyi szervezetekkel.
A Nestlé Hungária Kft. az egészséges táplálkozást oktató NUTRIKID programot a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közreműködésével 2003-ban indította el. A 10-12 éves korosztály számára kidolgozott, ingyenes programhoz bármely hazai általános iskola csatlakozhat. A termékreklámoktól mentes NUTRIKID programcsomag egy gyerekeknek szóló, játékos elemekben gazdag munkafüzetet, egy rajzfilmes videokazettát és a pedagógusok munkáját segítő tanári kézikönyvet tartalmaz. Az oktató program teljes anyaga letölthető a www.nutrikid.hu
A Nestlé a felnőtteknek is segítséget nyújt a kiegyensúlyozott életmód kialakításában. A Nestlé Életmód Központ célja a felnőtt magyar lakosság egészségi állapotának javítása. A www.eletmodkozpont.hu internetes oldalon megtalálható életmódprogram hiteles információkkal, neves szakértők személyre szabott tanácsaival, hasznos életvezetési tippekkel és közismert sze
Hozzászóláshoz és kérdéshez jelentkezz be!
1
Amanda
2009-11-13 (9 hónapja)
Ez aztán az átfogó cikk!
